صدف كوهكن

بسياري از رژيم هاي غذايي وجود دارند كه به دليل پايه و اساس غلط آنها، افراد پيروي كننده از اين رژيم ها را دچار مشكلات بي شماري مي كنند، بهتر است عملي ترين و بي عارضه ترين نوع رژيم هاي غذايي كه فاكتورهاي لازم براي يك رژيم استاندارد را دارند، به شما معرفي كنيم، اين فاكتورها عبارتند از: در نظر گرفتن تفاوت هاي فردي، تعادل، تنوع و از نظر كالريكي كنترل شده. اين رژيم ها بايد بتواند مواد مغذي در حد توصيه شده برحسب RDA (جيره غذايي توصيه شده براي افراد) را تأمين كنند.
براي دستيابي به اين هدف، ابتدا بايد بدانيم كه يك رژيم غذايي براي كاهش وزن بايد داراي چه خصوصياتي باشد.
در واقع يك رژيم تعادل رژيمي است كه تمام نيازهاي بدن را به مواد مغذي تأمين كند و طوري نباشد كه سلامت فرد را به خطر اندازد و عوارض سويي نظير سردرد و ضعف و يا ريزش مو را به دنبال داشته باشد.
همچنين در تنظيم رژيم بايد علايق غذايي هر فرد، سن، شرايط اقتصادي و فرهنگي و شرايط پزشكي وي در نظر گرفته شود و در پايان بايد گفت كه اين رژيم بايد قادر به تأمين نيازهاي تغذيه اي فرد باشد، يعني حاوي غذاهايي باشد كه از تمام گروه هاي غذايي انتخاب شده اند. در چنين رژيمي ، حتي الامكان از ذخاير چربي فرد براي تأمين انرژي استفاده مي شود. بايد بدانيم كه رژيم هاي غذايي كه در مدت طولاني تر كاهش وزن و رسيدن به وزن مطلوب را ميسر مي سازند، رژيم هاي بهتري بوده و امكان برگشت وزن در آنها بسيار كم است.
اما از آنجا كه با كم شدن چربي، خطر كاهش ويتامين هاي محلول در چربي A، E، D وجود دارد، بايد در مصرف اين ويتامين ها دقت به عمل آيد.

بهترين نوع رژيم، رژيمي است كه توزيع كالري در آن به صورت زير باشد:

۵۵ درصد از كل كالري دريافتي از منابع كربوهيدراتي (ترجيحاً كربوهيدرات هاي كمپلكس مثل نان هاي سبوس دار و برنج و كمتر قند و شكر)
۲۰-۱۵ درصد از كالري دريافتي از منابع پروتئيني (انواع گوشت ها، لبنيات و حبوبات)
۳۰-۲۵ درصد از كالري دريافتي از منابع چربي (انواع روغن ها، مغزها و سس ها)
به نظر مي رسد كه «كاهش چربي رژيم هر چقدر بيشتر باشد، فرد سايز بيشتري كم مي كند.» بنابراين اگر به دنبال سايز كم كردن هستيد، توصيه ما به شما اين است كه چربي هاي رژيم غذايي خود را محدود كنيد. معمولاً كاهش وزن در هفته هاي اول بسيار بيشتر از مواقع ديگر است و آن به دليل كم شدن مقداري از آب بدن نيز هست. در واقع كاهش وزن مطلوب در نتيجه كم كردن كالري به ميزان ۵۰۰-۱۰۰۰ كالري از رژيم غذايي روزانه فرد فراهم مي آيد و بيشتر از نيم كيلوگرم در هفته توصيه نمي شود.
اغلب افراد فراموش مي كنند وزني كه مي خواهند امروز كاهش دهند، فراهم آمدنش سال ها طول كشيده است و يك هفته يا دو هفته براي از بين بردن اضافه وزن كافي نيست.
اما براي اينكه دريابيد كه از هر گروه غذايي، به چه ميزان و چه موقع استفاده كنيد، توصيه ما اين است كه حتماً به يك متخصص در زمينه تغذيه مراجعه كنيد تا از عوارض سوء رژيم هاي
غير استاندارد در امان باشيد و بدانيد كه رژيم غذايي هر فرد با توجه به شرايط همان فرد در نظر گرفته مي شود و استفاده از رژيم هايي كه براي ديگران ترسيم شده شما را در ادامه راه سلامتي دچار مشكل خواهد كرد. در پايان بهتر است بدانيم كه براي خانم ها، رژيم هاي زير ۱۲۰۰ كالري و براي آقايان زير ۱۴۰۰ كالري توصيه نمي گردد و بهترين رژيم ها آنهايي است كه در ۶-۵ وعده غذايي ترسيم شده باشد. در اين حالت با استفاده از غذاهاي پرحجم و كم كالري فرد احساس گرسنگي نخواهد كرد.
براي كاهش عوارض جانبي، كاهش وزن نبايد بيشتر از ۴-۲ كيلوگرم در ماه باشد(همان كاهش ۵/۰ كيلوگرم در هفته) و براي جلوگيري از آداپته شدن بدن (عادت كردن) از استفاده بي اراده از رژيم بايد پرهيز كرد. يعني چند هفته فرد در رژيم باشد و بعد رژيم را رها كند، اين كار يعني استفاده بي اراده از رژيم باعث به وجود آمدن اثر يويو مي شود، اثر يويو در مورد افراد چاقي به كار مي رود كه چندي بار وزن كم كرده اند و مجدداً وزن آنها اضافه شده است، در واقع بدن چنين افرادي به كالري هاي كم عادت مي كند و بعد از آن در اثر دوباره زياد خوردن ممكن است وزن را به ميزاني بيشتر از وزن اوليه برگرداند.
به همين دليل اگر تصميم جدي بر كاهش وزن نداريد و اراده انجام برنامه غذايي در شما وجود ندارد، به هيچ وجه اقدام به گرفتن رژيم غذايي نكنيد و آن را موكول به زماني كنيد كه از هرجهت آمادگي عمل به آن را داشته باشيد.