ترجمه: احسان صحافيان:

اگر نيازمند كاهش كلسترول خونتان باشيد؛ آيا مى توانيد با تغيير در رژيم غذايى اين هدف را محقق كنيد؟تغيير در رژيم غذايى ميزان كلسترول را به طور متوسط ده تا بيست درصد كاهش مى دهد.

دكتر «راجر بلومنتال» سخنگوى برنامه «كاهش كلسترول» انجمن قلب آمريكا عامل تعيين كننده در اين مورد را ميزان ناسالم بودن رژيم غذايى كنونى شما مى داند.نيازى به يادآورى نيست كه بدنتان ميوه و سبزيجات بيشترى نياز دارد. هر روز يك وعده سالاد ميل كنيد. سالاد ايده آل از سبزيجات؛ لوبيا؛ دانه آفتابگردان و روغن زيتون يا كانولا تهيه مى شود. در كنار ناهار و شام خود حتماً گياه بگنجانيد. ميان وعده هاى غذايى ميوه ميل كنيد و هنگام صبحانه نيز آن را از ذهن دور نداريد.حتى اگر خوردن گياهان جزء برنامه غذايى روزانه شماست؛ مى توان مقدار آن را بيشتر كرد.

ليست ۵ غذاى پايين آورنده كلسترول خون:

۱- سويا. مطالعات نشان مى دهد كه مصرف سه تا شش وعده پروتئين سويا در روز (هربار ۲۵ گرم) مى تواند موجب كاهش كلسترول خون شود.
«جيانى مولو» سخنگوى انجمن رژيم غذايى آمريكا مى گويد: «اگر علاقه اى به خوردن سويا نداريد؛ انواع مختلفى از فرآورده هاى غذايى غنى شده با سويا در بازار عرضه مى شود.» ۲

- بقولات. هفته اى سه و نيم فنجان بقولات (لوبيا و عدس و ماش و ...) ميل كنيد. نيازى نيست كه حتماً خود نسبت به پخت آنها اقدام كنيد. مى توانيد از كنسرو اين مواد استفاده كنيد.

۳- جو دوسر. جو دوسر اسفنج طبيعت است. «مولو» مى گويد: «جو دوسر از نظر فيبر حل شدنى بسيار غنى است. جو دوسر را مى توانيد اسفنجى تلقى كنيد كه كلسترول را جذب و از بدن شما دور مى كند.
ثابت شده است كه سه گرم فيبر جو دوسر (يعنى يك و نيم فنجان شورباى دوسر) در روز به كاهش كلسترول و ليپوپروتئين كم غلظت مى انجامد. اگرچه پخت آرام؛ فيبر حل شدنى بيشترى به بدن شما مى رساند. پخت سريع شورباى جو دوسر نيز حاوى مقدار كافى فيبر حل شدنى است.

۴- گردو؛ فندق؛ بادام و دانه هاى روغنى. اسيدهاى چرب اشباع نشده مى تواند به كاهش كلسترول ليپوپروتئين كم غلظت و تا حدودى به افزايش كلسترول ليپوپروتئين با غلظت بالا منجر شود. اسيدهاى چرب غيراشباع به عنوان مثال در كدو حلوايى؛ آفتابگردان؛ انبه و روغن برخى گياهان از قبيل سبزى، زيتون، گاجره و كانولا وجود دارد. فراموش نكنيد كه غذاهاى چرب از نظر كالرى نيز غنى هستند؛ پس ميزان مصرف آنها را محدود كنيد. ريختن تنها يك قاشق چايخورى روغن روى سالاد كافى است. در يك وعده بيش از سى گرم گردو، فندق؛ بادام و دانه هاى روغنى ميل نكنيد. كمى لوبيا قرمز و نخود به سالاد خود اضافه كنيد.

۵- غذاهاى چندكاره. نوع جديدى از مواد غذايى به بازار عرضه شده است كه همان غذاهاى روزمره و عادى است با اين تفاوت كه «غنى شده» اند. يعنى مواد مغذى به آنها افزوده شده يا خوش طعم تر شده اند. اخيراً ماست؛ آب پرتقال و سس سالاد نيز جزء مواد غذايى غنى شده قرار گرفته اند. برخى از اين فرآورده ها براى كاهش كلسترول تهيه شده اند.خوردن اين مواد غذايى پيش گفته نبايد بهانه اى باشد براى اين كه در كنار آن هر چه مى خواهيد بخوريد. براى كاهش كلسترول خون بايست ميزان كربوهيدرات هاى ساده، انواع دسر، گوشت قرمز و سرخ شدنى ها را در برنامه غذايى خود به حداقل برسانيد. كاهش كلسترول تنها بخشى از سحر لوبيا و ساير اين مواد مغذى است. افزودن اين مواد به رژيم غذايى روزانه به كاهش فشار خون و افزايش سلامت قلب و عروق مى انجامد. شروع كنيد و بگذاريد جك به شما افتخار كند!