با رژيم غذايى مناسب و ورزش مى توانيد ميزان كلسترول خون خود را پايين نگه داريد.«بريندا ايوان» شخصى است كه خيلى تند غذا مى خورد، او در طول روز، تنقلات، سيب زمينى سرخ كرده و انواع غذاهاى سرخ كردنى را با اشتهاى تمام مى خورد بدون اينكه حتى ذره اى فعاليت داشته باشد، اما اين موضوع مربوط به ۷سال پيش است، او امروز ۵كيلو وزن كم كرده و ۲۷۰۰واحد از ميزان كلسترول خود را كاهش داده است. اين در حالى است كه سالانه ميليونها آمريكايى، ميلياردها دلار صرف هزينه دارو براى كاهش ميزان كلسترول خون خود مى كنند. اما ايوان با يك رژيم غذايى مناسب بجاى صرف غذاهاى سرخ كردنى، از انواع سبزيجات، ميوه جات و حبوبات توانست مقدار زيادى از وزن خود را كاهش دهد.
البته شرايط فيزيكى هر فرد متفاوت است و ممكن است يك آيتم روى بدن فردى مؤثر ولى روى ديگرى بى تأثير باشد. تا زمانى كه كلسترول شما بين ۲۴۰تا ۲۵۰ است، بايد مراقب باشيد زيرا چنانچه ميزان كلسترول خون شما به بيش از ۲۵۰برسد بايد با استفاده از دارو آن را به زير ۲۰۰برسانيد.
افرادى كه داراى فشارخون بالا، سابقه بيمارى قلبى يا كلسترول بالا هستند، حتماً بايد براى كاهش كلسترول از دارو استفاده كنند.
پدر ايوان سابقه بيمارى قلبى و كلسترول بالا داشت در سن ۵۴سالگى نيز در اثر حمله قلبى درگذشت. ايوان مى گويد: من نمى خواهم سرنوشتى همانند پدرم داشته باشم و وقتى سال گذشته براى بررسى خون و ميزان كلسترول خود نزد پزشك رفتم متوجه شدم كه كلسترول من ۳۶۵ است كه خيلى بالا و احتمال بروز حمله قلبى در من ۸۰درصد بود، بلافاصله شروع به صرف دارو كردم، در ضمن شيوه زندگى خويش را نيز تغيير دادم. من در حال حاضر، روزانه ۵وعده غذاى كوچك و سالم كه اغلب شامل سبزيجات، ميوه جات و گوشت سفيد است، مى خورم و هر روز يك ساعت ورزش مى كنم. الآن كلسترول خونم ۱۶۵ است.
پزشكان چربيها را براى مصرف به دو دسته تقسيم كرده اند:
۱) چربيهاى بد: چربيهاى موجود در گوشت و لبنيات، چربيهاى اشباع شده است. براى اينكه ميزان اين چربيها را در بدن خود كاهش دهيد بايد از لبنيات كم چربى استفاده كنيد و ميزان مصرف گوشت را در رژيم غذايى خود كاهش دهيد. نبايد در طول روز بيش از ۷ تا ۱۰درصد چربيهاى اشباع شده مصرف كنيد.
۲) چربيهاى خوب: چربيهاى حاصله از دانه هاى حبوبات و غلات: (دانه هاى گل رنگ، كنجد، ذرت و روغن آنها) مى توانند ۱۰درصد از كالرى روزانه شما را تأمين كنند. اسيدهاى چرب امگا۳ نيز جزو چربيهاى خوب به حساب مى آيند كه اين نوع چربى را مى توان در غذاهاى دريايى مثل ماهى قزل آلا، خال مخالى، شاه ماهى و دانه هاى كتانى مثل روغن كتان و گردو يافت.چربيهاى حاصل از دانه هايى مثل پسته، بادام، بادام زمينى و روغن زيتون حدود ۱۵درصد كالرى موردنياز بدن شما را تأمين مى كنند.
چنانچه در رژيم غذايى خود اين موارد را رعايت كنيد حتماً مى توانيد ميزان كلسترول خون خود را پايين نگه داريد در ضمن علاوه بر اينها استفاده از فيبرها نيز مى تواند به سرعت روى كلسترول شما اثرگذار باشد. چنانچه هر روز صبح به مدت ۳سال از سبوس جو استفاده كنيد كلسترول شما از ۲۴۶ به ۲۰۰ خواهدرسيد.
غذاهاى فيبردار شامل سبوس برنج، نخودفرنگى، توت فرنگى، سيب و لوبيا است اكثر پزشكان مصرف ۲۵ تا۳۰گرم موادفيبردار را در طول روز توصيه مى كنند. در ضمن كلسترول بيشتر در گوشت، لبنيات و تخم مرغ وجود دارد و بايد از آنها كمتر از ۳۰۰ميلى گرم در روز استفاده كنيد، سديم مصرفى نيز بايد در روز كمتر از ۲۴۰۰ميلى گرم باشد يعنى معادل يك قاشق غذاخورى نمك.